散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。! M5 b2 E2 T4 g- k$ Z& |( u+ N
6 Y7 m: s: V K1 W5 ]& a# j/ G 正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。
& c9 y: [' U/ j# O) x& c
: a `! D0 O h( v& y6 m1 A* ^1.普通散步法 " z u3 T! V; I9 C4 _6 E" W
& F' g% e& Y) z# R 用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
6 O1 q- ~) u/ c- `5 y; @+ k! q
% P$ g5 m+ n" D' Z j& a# T* ]: b: I8 Q# K. R
2.快速步行法
7 f* ~7 ] Q Z! i1 B
; o$ T( O- E$ F: ? 每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。 : D; l8 ?; I1 E
4 w, \- U' u- k. v$ g T
' A; L0 x) P) ?7 m, Y) V3.定量步行法 7 Q) Z7 t7 C# C2 a6 f) G) o
" }8 k# c8 `4 { 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。 , ^; W% b$ e3 `/ [6 Y$ ^) e
; C8 g8 B: s4 ~
7 H" l# t7 c7 z, S6 b! P4.摆臂散步法
, r2 H" p* r& t6 [& A2 N
# u' g3 i: s$ a, M' \4 Z7 H 散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。 . G5 D8 X' f. B9 ^* ]6 z2 r
8 _7 Q6 x# t( X- |. }6 U3 A+ a# x6 b2 ^# L
5.摩腹散步法 & [) J" E+ \4 Y/ L
一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
# \. ~- n/ G, H, M0 r
8 q: U8 ]- v1 T3 [+ N! H8 X) ^1 v, e# `3 u2 Z/ _4 ]
Tips:步行锻炼后的保养
0 N' Z; t& d9 c$ r% P+ Z
' x% z& ~' ~5 m* ~ 白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |