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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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. Z7 o# [# _' e5 z 体疗操
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。4 p5 n5 B$ l- ]7 F% F- G3 B" j, C# c
3 N; p9 Z( j# s6 B' s6 ^ q 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。
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: S/ w# r5 Z0 H0 y' E+ i# L 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。: K/ Q1 [- i+ ^* ]7 M, x
6 W/ m" }) A& ?% a" {. M- Q 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。
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% |5 O2 [) _' } X* E* h" w/ q 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。" g$ @; o6 Z6 y8 M, S
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。$ I& G4 S/ x, G: N% }
, l9 o5 a3 H) B+ c5 M! Q 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。' b6 t: w' p& S/ O* |: h5 c! u4 S, m
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。# I" T! i3 {& x6 @+ {3 I
9 W% Z8 {! I- T0 ^ 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。9 v& z8 o0 G7 w4 U2 d
/ n( i* k E% Z' K* r 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。8 g! m2 {6 ?0 m; |: L* W5 z
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第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。! h& U( X" K b3 J* f2 w
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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; d- Q3 K' p) K* _4 k* w, o 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。% f6 o; Y! x9 d9 ?1 l' a& h( e
. r( t ~1 o; b# ?) u7 | 注意事项
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' _) f1 o# s! \& Q9 F/ B" g1 f 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。$ p3 l( q5 \/ ^- p
2 o5 p) s+ s. ]2 K5 C, w 2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。& H' {1 q2 j0 _( ~, N
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3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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